Não consegue dormir? Experimente esta alternativa à medicação.
A terapia cognitivo-comportamental para insónia (TCCI) é considerada o tratamento mais eficaz para pessoas que diariamente têm dificuldades em adormecer. Os mais recentes estudos concluíram que a TCCI é tão eficaz quanto o uso de medicamentos para dormir a curto prazo, e ainda mais eficaz a longo prazo. Dados dos ensaios clínicos realizados neste estudo sugerem que até 80% das pessoas que experimentam a TCCI observam melhorias no sono e a “maioria dos pacientes sente as melhorias entre quatro a oito sessões, mesmo que tenham insónia há décadas”, afirma um dos autores do referido estudo, Philip Gehrman, diretor do laboratório de Sono, Neurobiologia e Psicopatologia da Universidade da Pensilvânia.
A medicação para o sono pode trazer riscos, especialmente para os idosos, que podem ter problemas como quedas, perdas de memória ou confusão como resultado do uso desses medicamentos. A TCCI, por outro lado, é considerada segura para adultos de qualquer idade. O seu uso pode até ser adaptado para crianças.
O que é a TCCI?
Muitas pessoas assumem erradamente que a TCCI está inteiramente focada na higiene do sono – as rotinas e o ambiente que conduzem a um bom sono. A TCCI utiliza uma série de tratamentos para direcionar comportamentos que inibem o sono, como “sestas” diurnas ou uso de dispositivos digitais antes de dormir, e substituí-los por outros mais eficazes, como manter um horário consistente para acordar. Mas também visa abordar ansiedades e crenças negativas sobre o sono.
Na maior parte do tempo, a insónia pode levar à sensação de que o sono se tornou “imprevisível e fragmentado”. Todos os dias as pessoas com insónia crónica pensam: ‘Como vou dormir esta noite?’
A TCCI ensina às pessoas diferentes maneiras de relaxar, como respiração profunda e meditação consciente, e ajuda os pacientes a desenvolver expectativas realistas sobre os seus hábitos de sono.
É especialmente importante que as pessoas com insónia aprendam a ver a cama como um lugar para um sono reparador, em vez de associá-la a uma experiência negativa do sono.
Pacientes que seguem o tratamento por TCCI são solicitados a sair da cama se não dormirem após cerca de 20 ou 30 minutos e fazer uma atividade silenciosa com pouca iluminação que não envolva artigos eletrónicos. Além disso, eles são orientados a ficar na cama apenas quando estiverem sonolentos ou a dormir.
“A TCCI leva a um sono mais consolidado e a menos tempo para adormecer, o que é um grande ganho para muitos” afirma um dos vários especialistas que colaborou no estudo.
